Остеохондроз — наиболее «популярная» патология спины. Нередко он формируется, сопровождаясь нарушением формы диска и выпячиванием фиброзного кольца. При этом образуется протрузия. Слабый мышечный корсет способствует тому, что диск между позвонками сжимается все сильнее, фиброзное кольцо разрывается, ущемляются нервные волокна.
Протрузия предшествует грыже и чаще всего развивается в поясничном отделе позвоночника. Провоцируют это заболевание генетическая предрасположенность, травмы, неправильная осанка, пожилой возраст, чрезмерное увлечение спортом и ожирение.
Гиперэкстензия — упражнение ЛФК для развития сгибателей бедра, ягодичных мышц и выпрямителей спины. При этом улучшается мышечный тонус и сухожильный корсет, снижается вероятность травмирования, не перегружаются суставы. Гиперэкстензия в некоторых случаях может быть вредна при протрузии. Поэтому перед началом тренировок нужно выполнить назначенную диагностику врачом и получить консультацию специалиста по ЛФК.
Содержание страницы
Физические нагрузки при протрузии поясничного отдела позвоночника
Физические упражнения при протрузии – один из самых эффективных методов реабилитации и восстановления работы опорно-двигательной системы. Их возможно выполнять как в специализированных учреждениях, так и в домашних условиях, но по указаниям лечащего доктора с учетом особенностей заболевания.
Главное условие результативности физических тренировок: полнота исполнения всего рекомендуемого комплекса и регулярность занятий. Наиболее эффективным и полезным упражнением для спины является гиперэкстензия.
Оно довольно сложно в выполнении, и даже при совершенно здоровой спине движения следует осуществлять строго по правилам, а на стадии обучения — под присмотром инструктора.
Чтобы не получить травму позвоночника, нужно задействовать гиперэкстензию медленно, в полной мере контролируя движения. Если ощущается болезненность в спине при разгибании туловища, не надо поднимать его выше этого уровня.
Методика проведения гиперэкстензии
В классическом варианте гиперэкстензия для спины выполняется на различных тренажерах, лучше всего для этого подходит римский стул. На нем можно работать в наклонном и горизонтальном положении. Правильная техника выполнения:
- лечь на тренажер лицом вниз — туловище при этом свисает, бедра плотно упираются;
- пятки просунуть под валики, держаться не икрами, а щиколотками;
- отрегулировать римский стул, край опоры должен быть там, где производится сгибание тела;
- руки скрестить в области груди или за затылком (при этом нельзя тянуть голову);
- плавно наклониться на вдохе вниз — угол при этом должен быть немного меньше 90°;
- спина все время прямая, как единая линия;
- вернуться в исходную позицию на выдохе — тело при этом ненадолго зафиксировать в прямой линии.
При продолжительном отсутствии нагрузок или выполнении упражнения в первый раз нельзя перегружать мышцы спины — это может отрицательно сказаться на самочувствии. Не стоит использовать силу инерции, движения должны быть контролируемые, нагрузку, повторения и количество подходов увеличивать постепенно.
Польза и ожидаемый эффект от тренировок
Экстензия при протрузии помогает избежать частых обострений и перехода заболевания в более тяжелую форму. Также регулярные занятия защитят позвоночник от формирования грыж. Основные цели, достигаемые при помощи упражнений:
- вытяжение позвоночного столба;
- восстановление и стимулирование кровообращения в тканях;
- исправление осанки;
- возврат на свое физиологическое место межпозвонковых дисков;
- стабилизация обменных процессов;
- улучшение общего состояния;
- снятие болей и зажимов;
- укрепление мышечных тканей в области поясницы и грудных позвонков.
Приятным дополнением к этому станет снижение веса, укрепление ягодиц и пресса, повышение энергичности.
Использование тренажеров
При протрузии поясничного отдела позвоночника необходимо правильно выбрать снаряд. В центрах ЛФК и спортзалах для этого имеются специальные доски и тренажеры. Их можно приобрести в спортивных магазинах для использования в домашних условиях.
Очень важно правильно исполнять упражнения. Даже небольшая на первый взгляд ошибка может привести к обострению. Осуществление гиперэкстензии без соблюдения правил даже у здорового человека нередко является причиной травмы. Поэтому нужно обговорить количество полных выполнений и темп с инструктором, в зависимости от степени протрузии и физической подготовки пациента.
Приступать можно лишь после исчезновения острой симптоматики и компенсации заболевания. Неправильное исполнение может быть малоэффективным или вызовет ухудшение состояния.
Виды тренажеров
Выделяют несколько типов спортивных тренажеров при протрузии поясничного отдела позвоночника:
- кушетка «Грэветрин» — это антигравитационный механизм, способствующий вытягиванию позвоночника, благодаря чему снижаются риски рецидивов, уменьшается нагрузка и боль;
- участвующие в монотонном давлении — это вибрационные тренажеры, которые благоприятствуют ускорению регенерации мышечных тканей, где произошли нарушения;
- велотренажер — занятия помогают восстановить циркуляцию крови и нормализовать обменные процессы;
- укрепляющие мышцы спины — делятся на гребные и «твист», позволяют развить мышечный корсет и повысить физическую активность;
- силовые — выполняются только при легких формах протрузии и способствуют развитию мускулатуры.
К наиболее современным и применяемым тренажерам можно отнести: эллиптический, МТБ1-4 Бубновского, качели Яловицына, свинг-машина, пятый позвонок.
Для занятий гиперэкстензией было разработано нескольких видов скамей:
- Наклонные под 45° — подходит новичкам, градус наклона можно постепенно увеличивать для равномерной нагрузки на травмированную поясницу.
- Горизонтальные — предназначены для опускания и поднимания туловища. Обратные вариации предполагают закрепление корпуса и работу ног.
- Римский стул — тренажер имеет простую конструкцию. Используя ось можно подстроить снаряд под рост занимающегося. Благодаря римскому стулу можно накачать мышцы, которые прикреплены к позвоночнику. Их не получится разработать какими-то другими движениями.
Правильная подготовка
Перед любой тренировкой следует разработать суставы и разогреть мышцы. Протрузия поясницы часто провоцирует ишиас – защемление седалищного нерва. В результате развивается сильнейший болевой синдром.
Если каждый день тщательно разминать таз и поясницу, то это осложнение пациенту не страшно. Основной комплекс упражнений завершается заминкой. Чаще всего инструкторы предлагают выполнить растяжку.
Проведение лечебной физкультуры включает несколько основных правил общего характера:
- Не следует во время занятий пить воду и другие напитки.
- Не нужно чрезмерно нагружать себя, особенно в начальной стадии занятий.
- Перед тренировкой надо принять теплую расслабляющую ванну.
- При выполнении упражнений нельзя допускать болевых ощущений.
- Между упражнениями необходим двухминутный перерыв для восстановления дыхания и сил.
- Дыхание при осуществлении нагрузок должно быть ровным и спокойным.
Комплекс упражнений
Подборка физических упражнений для пациента с протрузией производит инструктор ЛФК. Он рассчитает продолжительность силовых нагрузок, которая со временем увеличивается. Для укрепления и проработки мышечного каркаса гиперэкстензия осуществляется в комплексной тренировке, включающей следующие упражнения:
- легкая разминка;
- занятия для укрепления брюшного пресса;
- жимы штанги без блинов;
- подтягивания;
- упражнения на укрепление рук и плечевого пояса;
- махи руками с отягощением;
- тренировка на «велосипеде».
Избегаем ошибок: когда гиперэкстензия вредна при протрузии (грыже) позвоночника
Многие считают, что зарядка идет на пользу при любых обстоятельствах. В действительности это не так. Бывают ситуации, когда гиперэкстензия противопоказана:
- повышение температуры тела;
- период обострения болезни;
- сильные боли (поясничные, головные);
- общее ухудшение самочувствия (головокружение, тошнота);
- инфекционные патологии;
- расстройство психики, неврологические дисфункции;
- повышенное артериальное давление.
Также гиперэкстензия вредна, если упражнения выполняются неправильно. Нужно избегать частых ошибок:
- совершение маятниковых движений;
- слишком глубокое опускание (больше 60°);
- применение отягощения;
- неправильная фиксация рук, прогиб коленей;
- чрезмерный сгибание при возврате в исходную позицию.
Технология выполнения гиперэкстензии в домашних условиях без тренажера
Упражнение «Лодочка» на гимнастическом коврике:
- лечь на пол на живот;
- вытянуть руки перед собой;
- поднимать одновременно конечности в выпрямленном положении;
- после прогибания поясницы опуститься назад.
Экстензия на мяче:
- расположить фитбол в свободной части комнаты;
- лечь сверху, чтобы туловище находилось спереди тренажера, таз на нем, спиной вверх так, чтобы ноги были на полу;
- зафиксировать ноги можно при помощи домочадцев или подручными средствами, например, табуретом, зацепиться ими за батарею;
- руки скрестить на груди или для защиты от травм держать перед собой;
- опускать туловище вниз на 45–60 градусов;
- плечи расправлены, ноги прямые;
- после упражнения следует растянуть мышцы.
Горизонтальная поверхность кровати или дивана:
- лечь лицом вниз;
- прижать бедра и ноги к поверхности кровати;
- попросить помощника сесть на зону колен, при этом опершись руками на пятки тренирующегося;
- напарник должен быть достаточно тяжелый, чтобы занимающийся не перевесил его;
- торс держать на весу;
- выполнять упражнение, как на тренажере.
Заключение
Гиперэкстензия при протрузии поясничного отдела позвоночника поможет укрепить мышцы спины, остановить развитие заболевания и предотвратить формирование грыжи как осложнения. Выполнять упражнения можно в специализированном зале и домашних условиях.
