Упражнения при артрите: лечебная гимнастика для суставов

Упражнения, способствующие укреплению и разработке суставов применяются в лечебно-профилактических целях  и являются важной составляющей терапии при заболеваниях суставов различных видов, в том числе артритов и артрозов. В этой статье мы привели примеры комплексов лечебной гимнастики для разных суставов.

Гимнастика для тазобедренных суставов

  • Выполнить приседания.
  • Махи прямыми ногами вперед, назад и в стороны.
  • Лежа на животе, руки вдоль туловища:
  • Напрягать и расслаблять ягодицы.
  • Разводить прямые ноги в стороны.
  • Сидя на стуле, опираясь на спинку. Мышцы расслабить, дыхание произвольное. Выпрямлять и поднимать вначале одну ногу, затем – другую. В последующем можно поднимать небольшие грузы на одной и на другой ноге.

Упражнения начинают в медленном темпе, с крайне малых нагрузок, с небольшой амплитудой и частыми паузами для отдыха. Длительность первых процедур – не более 5 минут в день даже при отсутствии жалоб! Далее можно увеличивать вначале время, затем нагрузку, а затем и кратность таких упражнений в течение дня (до 3 раз в день).

Гимнастика для коленного сустава

Выполнение упражнений начинают с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

  • Разминка. Встать, сомкнуть ноги. Кисти рук положить на колени (если возникнет неудобство – можно развести стопы на 10-15 см) и делать медленные круговые движения в коленях (вначале – по часовой стрелке, затем – обратно).
  • Лежа на спине:
  • Одну ногу согнуть в колене, другую – выпрямить. Обеими руками притянуть согнутую ногу к груди, задержав в этом положении на 2-5 секунд, затем разогнуть и подержать вертикально 1-2 секунды. Ногу медленно опустить на пол. Проделать то же упражнение другой ногой. Все вместе повторить 5 раз.
  • Ноги поднять вертикально вверх. Попеременно сгибать ноги, как будто крутите педали велосипеда.
  • Руки лежат вдоль туловища. Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, пятки при этом скользят по полу (повторить 6-7 раз).
  • Лежа на спине, ноги согнуты:
  • На 1 – тянуть колено одной ноги к животу, 2 – исходное положение, 3- то же другой ногой, 4 – исходное положение.
  • Качать коленями вправо и влево.
  • Лежа на спине, ноги выпрямить, стопы на себя. Приподнять правую ногу, подержать, отпустить. То же самое другой ногой.
  • Сидя на стуле. Ноги поставить на пол, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Одну ногу отвести в сторону, чтобы она была параллельно полу. Мышцы напрячь, ногу держать в таком положении 10 секунд, затем медленно опустить. Проделать то же упражнение другой ногой.
  • Сидя на стуле. Положить выпрямленную ногу на подставку той же высоты, что и стул (в идеале – такой же стул). Выполнять активные сгибания и разгибания в коленном суставе. Можно поднимать с его помощью грузы (до 4-5кг), длительность упражнения от 5 до 25 минут.
  • На корточках, руки на коленях. «Гусиная походка»: двигаться вперед, покачиваясь.
  • Стоя на коленях. Спина прямая, руки на поясе. Медленно сесть на пятки, затем вернуться в исходное положение. Сесть на пол слева от пяток, вернуться в исходное положение. Сесть на пол справа от пяток, вернуться в исходное положение.

Гимнастика для суставов стоп

Все упражнения выполняются сидя:

  • Вращать ногой в голеностопном суставе.
  • Двигать стопой вперед-назад.
  • Массаж суставов каждого пальца стопы.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника

  • Выполнить наклоны головы вперед и назад, вправо и влево.
  • Круговые вращения головой попеременно то в одну, то в другую сторону, а также в форме цифры «8».

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

  • Выполнить прогибы назад и наклоны туловища вперед.
  • Наклоны корпуса в стороны.
  • Вращение туловища.

Гимнастика для суставов плечевого пояса

  1. Вращать руками в плечевом суставе в разные стороны и в разных плоскостях.Гимнастика при артритах
  2. Сидя на стуле, руки вдоль туловища. На 1 — поднять плечи вверх, на 2 — вниз, на 3 — вперед, на 4 – назад (повторяют 6-7 раз).
  3. Ладони прижать к плечам, локти прижать к туловищу. На 1 – правый локоть вперед, на 2 – исходное положение, на 3 – левый локоть вперед, на 4 – исходное положение (повторяют 6-7 раз).
  4. Лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. На 1 – поднять прямые руки вверх, на 2 – опустить (повторяют 6-7 раз).
  5. Лежа на спине, руки развести в стороны, ладони вверх. На 1 – поворот туловища вправо, левая рука к правой, соединить ладони, на 2 – исходное положение, на 3 – то же самое в другую сторону, на 4 – исходное положение.
  6. Стоя или сидя на удобном стуле. Подмышечная область должна упираться в удобную плоскость (идеально подойдет турник, поручень и т.п.), которая должна быть установлена соответственно росту больного. В таком положении поднимают небольшие грузы (до 2 кг) в течение 5 минут. Постепенно время можно увеличить до 15 минут (разделенных на несколько подходов в течение суток). Вес груза обычно не увеличивают, т.к. работа в таком положении и так достаточно утомительна, а тяжесть способствует появлению болей.

Гимнастика для локтевых суставов

  1. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
  2. Отжимания.
  3. Подтягивания на турнике.
  4. Сидя на стуле. Рука в полусогнутом положении супинации опирается на удобную подставку. Можно поднимать небольшие грузы (на начальных этапах – до 2 кг) в течение 4-5 минут в день. Постепенно длительность упражнений можно увеличивать до 25-30 минут в день (разделив на несколько подходов в течение дня), а вес до 3-4 кг.

Гимнастика для лучезапястных суставов

Упражнения выполняются сидя за столом, руки на столе.

  • Выполнять вращения кистей в лучезапястном суставе.
  • Кисти лежат на краю стола, параллельно друг другу. Выполнять повороты кистей ладонями вверх и вниз (повторяют 8-10 раз).
  • Поднимать и опускать кисти (большой палец отведен в сторону) (повторяют 8-10 раз).
  • Ладонь прижата к столу:
  • Поднимать и опускать пальцы поочередно (повторяют 8-10 раз).
  • Поднимать пальцы и вращать ими вначале в одну, затем в другую сторону (повторяют 8-10 раз).
  • Поочередно сгибать и разгибать вначале первый и второй пальцы, затем второй и третий пальцы, третий и четвертый пальцы, четвертый и пятый пальцы (повторяют 8-10 раз).
  • Руки лежат на столе, согнуты в локтях. Сжимать пальцы в кулак — сначала фаланги, затем полностью в кулак (повторяют 8-10 раз).
  • Ладонь «стоит» на ребре. Кончиком каждого пальца по очереди образовать колечко с кончиком большого пальца (повторяют 8-10 раз).
  • Потереть ладони друг о друга (повторяют 10-12 раз).
  • Поставить руку на локоть (не нажимая им сильно на поверхность стола):

  • Пальцы сжимать в кулак и выпрямлять. Вначале пальцами по отдельности, потом всеми сразу (повторяют 8-10 раз).
  • Выпрямленные пальцы сгибать в одну и другую сторону, насколько это возможно, не помогая свободной рукой (повторяют 8-10 раз).
  • Сидя на стуле, рука удобно лежит на ровной поверхности (так, чтобы при выполнении упражнений работала  только кисть). Выполнять поднятие небольших грузов с помощью кисти. Начинают упражнения тренировки в положении пронации с минимальной нагрузкой или совсем без нее (просто проводятся движения в суставах), постепенно начинают проводить аналогичные упражнения в положении супинации, увеличивая вес (максимально – 1-2 кг) и время выполнения упражнений (до 10 минут). При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний при желании можно увеличивать вес до 3-4 кг и длительность упражнений до 25-30 минут в день (разбивают на 2-3 подхода в течение дня).
  • Рекомендуется всегда иметь при себе кистевой экспандер (продается в любом спортивном магазине) или резиновый мячик (можно теннисный). При появлении любой свободной минуты сжимать и разжимать его.

Гимнастика для суставов пальцев кисти

  1. Сгибание и разгибание в суставах.
  2. Максимальное разведение пальцев в стороны, а затем сведение их вместе.
  3. Массаж, растирание суставов пальцев.

Лечебная гимнастика при артритах височно-нижнечелюстного сустава:

  • Зарядка при артритеСесть в удобную позу, прислонив затылок к спинке стула или к стене, надавливать кулаком на подбородок при закрывании и открывании рта. Повторять ежедневно 3-4 раза в день (первый раз – утром) по 3-5 минут, курс гимнастики 1-1,5 месяца.
  • Сесть в удобную позу, прислонив затылок к спинке стула или к стене, надавливать кулаком на подбородок в направлении сверху-вниз, спереди-назад и в сторону, противоположную смещению челюсти при открывании рта (давление такой силы, чтобы не вызывать боли). Повторять 5-10 раз по 3-4 раза в день.